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标题: 你知道什么是HIIT吗？你今天做了吗？--27楼有心率图更新 [打印本页]

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 03:30
标题: 你知道什么是HIIT吗？你今天做了吗？--27楼有心率图更新
本帖最后由锤子于 2017-5-7 20:22 编辑

HIIT，High Intensity Interval Training，高强度间歇训练，渐渐成为人们在日常锻炼中不可或缺的一个重要组成部分。各种健身APP里有大量的短则数分钟长至十数乃至数十分钟的WORKOUT，许多YouTube频道里有很多真人演绎的健身操，以上这些基本都围绕着一个核心-HIIT。楼主每周至少要在训练计划中加入2-3次HIIT，并乐此不疲。下面我就来抛砖引玉，谈谈我对HIIT的一些理解和经验，欢迎大家共同探讨携手进步。

1. 为什么我们要做HIIT？
这里就不得不提出一个概念-EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption），俗称Afterburn（后燃效应）-这个翻译有点呆板，大家意会就行了。简单来说，就是在一次训练中，当你在短时间内把训练强度提升到一定高度，并且只给予身体非常有限的恢复时间，然后马上又进行下一组高强度动作，这样一套WORKOUT做下来，你的身体恢复势必会滞后，从而导致在运动后的一段时间里，短则数小时长则十数乃至数十小时里，你还在持续燃烧能量来修复身体，你的新陈代谢率会比一般不运动时要快那么一些，而代谢率高意味着什么在这里我就不赘述，大家应该都心知肚明了。

2. HIIT的好处有哪些？
除了我前面提到的后燃效应外，最大的好处我想就应该是省时了。一次Tabata4分钟，一口气来个3组也就10来分钟而已，比起动不动就至少做半小时以上的常规有氧运动来，实在是经济实惠的很。现代人生活节奏这么快，能抽出点时间来锻炼已经是难能可贵的事情了，现在再叫你为了刷脂而在健身房里长时间无脑有氧，想想就让人头痛。有上述困扰的人，不妨试一试HIIT，或许你会爱上它！另外，HIIT组合种类多样，每个人都有自己的HIIT组合，这也是其一大特色，我会在后面加以详述。

3. HIIT怎么做？
我比较提倡的是以心率作为主导。每个人的理论最大心率=220-实际年龄，而最大心率的70-85%属于我们的有氧心率区间，一般常规跑步只要把心率控制在这个区间里无脑跑就行了。最大心率的85%以上属于我们的峰值心率区间，在峰值区间里进行短时间的高强度运动可以提高运动成绩和速度。我们HIIT训练里的高强度间歇的心率目标就应该放在我们的峰值心率区间。当然，每人所选取的训练动作难易程度会有所不同及个体间身体水平会有差异，比如平时缺乏锻炼的人自重深蹲几下就能让自己心率高到飞起，经常锻炼的另一人在跑步机上跑速度10都只能让自己的心率堪堪维持在有氧区间，大家还是要根据自身情况量力而为。这里我推荐大家可以去搞一个测心率的健身手环，虽然它们测心率的精度远远达不到医用级别，但至少和跑步机上的心率感应器是一个级别的，可以给大家一个大致的概念。做HIIT的时候开启它，实时监测自己的心率，运动完以后看看运动报告，你就知道自己这套动作这个强度下大概是个什么水平了。

4. HIIT的组合与变化。
这个话题实在是太宽泛了，可以谈个几天几夜，很多健身房的Group Fitness大都有自己的一套动作和模式。刚开始接触HIIT的人，可以先跟着手机APP或YouTube里的几个健身频道做，他们的很多WORKOUT都是选用自重而非器械，一般在自己家里就能完成。常用的动作有：弓箭步下蹲、深蹲、俯卧撑、开合跳、波比跳等等。最常见又是最基础的模板就是Tabata，20秒高强度，10秒休息，再接20秒高强度，如此循环，30秒是一个循环，8个循环共4分钟。大家身体素质提高后可以尝试不同的on/off的时间组合，比如30S/15S，40S/20S，60S/30S，递增组，递减组等等，这里能有很多奇思妙想！再说动作选取方面，不一定非要用有氧类蹦蹦跳跳的动作，可以有氧和阻力混搭，甚至可以加入核心训练，可以选用各种器械工具，Dumbbell，Barbell，Kettlebell，Deadball，Medicine Ball，Agility Ladder等等器械都可以在我们的HIIT里扮演一个角色甚至是全套动作的唯一角色。又或是健身房里的那些固定设备器械，晚上没人的时候，可以用那些串起一套WORKOUT！楼主就曾经见过有人这样虐过自己，一个人游走在各器械之间做超超超级组，想想就累！最后，别忘了咱们做HIIT讲究的是什么？不就是心率吗？有什么能比各大有氧设备拉心率更快捷方便的呢？跑步机、划船机、椭圆机等等，我们随时随地都可以在它们上面来个10分钟的HIIT。只要设定好高强度和低强度的速度、坡度和时间，你就开始跑吧，拉吧，效果也是杠杠的。

最后，分享一个楼主的私藏：
Resistance based HIIT workout (40s/20s) 3 sets in total (3 minutes rest between sets):
Exercise 1: Kettle Bell Walking Lunges
Exercise 2: BUSO Ball Push Ups
Exercise 3: Barbell Back Squat
Exercise 4: Barbell Bent Over Row
Exercise 5: Russian Twist
Exercise 6: Burpees

正如我前文所说，权当此文为抛砖引玉之用，欢迎大家对HIIT提出自己的理解与看法，分享自己的经验和心得。

--26楼更新了一张楼主用跑步机做的workout心率图
--27楼更新了一张还是楼主用跑步机做的workout心率图

作者: Q是q 时间: 2017-5-6 11:47
关注，不知道和T25相比怎样的

作者: elin-lu 时间: 2017-5-6 12:46

Q是q 发表于 2017-5-6 11:47 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28964744&ptid=1318816" target="_blank">
关注，不知道和T25相比怎样的

T25适合零基础的人学习。

作者: XIAOTUDOU 时间: 2017-5-6 12:47
好文。谢谢楼主，正需要了解这样的信息。
请问：一个测心率的健身手环，能给个图，推荐一个品牌产品吗？谢谢啦。

作者: Mushroom 时间: 2017-5-6 13:31
马一个，谢谢分享

作者: superdigua 时间: 2017-5-6 13:34

XIAOTUDOU 发表于 2017-5-6 12:47
好文。谢谢楼主，正需要了解这样的信息。
请问：一个测心率的健身手环，能给个图，推荐一个品牌产品吗？谢 ...

不如健身手表

作者: XIAOTUDOU 时间: 2017-5-6 13:37

superdigua 发表于 2017-5-6 13:34 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965344&ptid=1318816" target="_blank">
不如健身手表

好主意。谢谢。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:38

Q是q 发表于 2017-5-6 11:47
关注，不知道和T25相比怎样的

T25是不是电视里一直在做广告的那个？把一个Workout压缩在25分钟里？那应该整体概念是一样的。
还有个叫F45的新型健身房，澳洲本土品牌，有点向国际发展的趋势，会员制的，一个session45分钟，也是一个思路的东西。
最近在近City的地方会出现一个新模式的健身房，也是本土品牌，请关注。

作者: apollo16 时间: 2017-5-6 13:40

superdigua 发表于 2017-5-6 13:34 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965344&ptid=1318816" target="_blank">
不如健身手表

请问健身手表是什么？有具体牌子推荐吗？谢谢！

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:42

elin-lu 发表于 2017-5-6 12:46
T25适合零基础的人学习。

没了解过这个，看到过广告。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:43

XIAOTUDOU 发表于 2017-5-6 12:47
好文。谢谢楼主，正需要了解这样的信息。
请问：一个测心率的健身手环，能给个图，推荐一个品牌产品吗？谢 ...

Fitbit Garmin都是不错的牌子，楼主用的是Fitbit chargeHR

作者: scan 时间: 2017-5-6 13:45
心率快的好处在哪。要减脂减重心律保持在有氧好还是需要高心率

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:46

superdigua 发表于 2017-5-6 13:34
不如健身手表

我的健身手套有护腕，戴手表膈的慌，现在有的手环功能也狠强大，我的chargehr2对我来说完全够用了。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:49

apollo16 发表于 2017-5-6 13:40
请问健身手表是什么？有具体牌子推荐吗？谢谢！

苹果手表也有类似功能，其他的如Fitbit、Garmin等。

作者: XIAOTUDOU 时间: 2017-5-6 13:51

锤子发表于 2017-5-6 13:43 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965430&ptid=1318816" target="_blank">
Fitbit Garmin都是不错的牌子，楼主用的是Fitbit chargeHR

这个名字好熟悉。哎我好像有一个，好像是带手腕上的。我妹妹给我的，我随手扔在那个角落里了。我要找出来，

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:53

scan 发表于 2017-5-6 13:45
心率快的好处在哪。要减脂减重心律保持在有氧好还是需要高心率

你做常规有氧，只要把心率控制在有氧区间就行了。我们这里说的这种模式，追求的是激活后燃效应，在自己可承受范围内尽可能地在做workout的时候拉高自己的心率。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 13:54

XIAOTUDOU 发表于 2017-5-6 13:51
这个名字好熟悉。哎我好像有一个，好像是带手腕上的。我妹妹给我的，我随手扔在那个角落里了。我要找出来 ...

呵呵，有的款式不带心率监测。

作者: XIAOTUDOU 时间: 2017-5-6 13:58

锤子发表于 2017-5-6 13:54 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965513&ptid=1318816" target="_blank">
呵呵，有的款式不带心率监测。

哈哈，有可能的。好像没有听到她介绍。她当时好像说可以观察睡眠，好玩的。我找出来了再看看。还不知道能否找的到。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 14:03

XIAOTUDOU 发表于 2017-5-6 13:58
哈哈，有可能的。好像没有听到她介绍。她当时好像说可以观察睡眠，好玩的。我找出来了再看看。还不知道能 ...

是的，这是其中一个功能，最初是用来记步的，后来衍生出很多功能，比如监测睡眠、心率、运动等等。

作者: XIAOTUDOU 时间: 2017-5-6 14:06

锤子发表于 2017-5-6 14:03 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965586&ptid=1318816" target="_blank">
是的，这是其中一个功能，最初是用来记步的，后来衍生出很多功能，比如监测睡眠、心率、运动等等。 ...

正想着把车库收拾出来放个跑步机什么的。看了你的介绍，好像只需要个瑜伽垫子就解决问题了

作者: apollo16 时间: 2017-5-6 14:13

锤子发表于 2017-5-6 13:49 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965474&ptid=1318816" target="_blank">
苹果手表也有类似功能，其他的如Fitbit、Garmin等。

谢谢！我也是只知道这些，不知道运动手表有什么不同

作者: Q是q 时间: 2017-5-6 15:18

锤子发表于 2017-5-6 13:38 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=28965377&ptid=1318816" target="_blank">
T25是不是电视里一直在做广告的那个？把一个Workout压缩在25分钟里？那应该整体概念是一样的。
还有个叫F ...

我在做T25,也想试试HIIT，有没有直接的食品推啊

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 15:42

XIAOTUDOU 发表于 2017-5-6 14:06
正想着把车库收拾出来放个跑步机什么的。看了你的介绍，好像只需要个瑜伽垫子就解决问题了 ...

是的，我刚开始就是一张瑜伽垫，很管用。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 15:43

Q是q 发表于 2017-5-6 15:18
我在做T25,也想试试HIIT，有没有直接的食品推啊

你的意思是视频？YouTube上有个频道叫FitnessBlender，里面有海量的视频，选择适合自己的难度，跟着做就行了。

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 15:47

apollo16 发表于 2017-5-6 14:13
谢谢！我也是只知道这些，不知道运动手表有什么不同

有些手表防水，可以在游泳的时候佩戴。其他的不同就可能就延伸到智能化上了，比如阅读短信等，还有就是屏幕大？

作者: 锤子 时间: 2017-5-6 22:13
标题: 更新了一张我以跑步机做的Workout
本帖最后由锤子于 2017-5-6 22:38 编辑

这个是我上周用跑步机半小时做的一个workout。
Low Intensity-速度6.5，坡度10，2分钟；
High Intensity-速度7，坡度15，1分钟
每3分钟一个循环，一共10个循环，30分钟。
图是我用Fitbit ChargeHR2测的，大家可以看出心率的变化规律。如果让我在高强度持续跑30分钟，肯定是吃不消的，所以就必须要加入低强度区间来中和，大致就是这么个理念。
另外我还要说的是，跑步机不止只能调整速度，坡度调高了一样累的，大家可以尝试不同的方式来刺激自己，效果是差不多的。
有空我再上传一个低坡度高高速的图来看一下。

作者: 锤子 时间: 2017-5-7 20:20
还是一张跑步机上的心率图，也是用Fitbit ChargeHR2监测的。
Workout时长30分钟
Low Intensity-速度10，坡度1，时长2分钟；
High Intensity-速度12，坡度2，时长1分钟；
3分钟一个循环，共10个循环。
大家可以看到，和前一张相比心率方面基本没有变化，只是把坡度和速度对调了一下，效果差不多，可见运动的模式有很多种，大家尽管脑洞大开。

作者: happy4ever 时间: 2017-5-12 13:47

keep里面的HIIT训练也不错

作者: 锤子 时间: 2017-5-13 02:37

happy4ever 发表于 2017-5-12 13:47
keep里面的HIIT训练也不错

对的，此类训练现在很流行。最好根据自身身体状况来选择合适的workout。

作者: flyingchild 时间: 2019-3-21 14:00

锤子发表于 2017-5-13 03:37 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=29022693&ptid=1318816" target="_blank">
对的，此类训练现在很流行。最好根据自身身体状况来选择合适的workout。

请问楼主，我一直都是慢跑，心率控制到133-160之间，比较稳定。

最近想练练HIIT但是不知道怎样的心率区间是安全的，因为我听说长时间维持160以上对心脏不好？当然HIIT好像不是长时间，但是我不是很了解这方面的知识。

作者: 特屋安 时间: 2019-3-25 15:46
我健身房有HIITSTEP这个课不知道是哪一种

作者: caridi 时间: 2019-3-25 15:57

特屋安发表于 2019-3-25 16:46 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=33772845&ptid=1318816" target="_blank">
我健身房有HIITSTEP这个课不知道是哪一种

HIIT一般就30分钟。。。很短的。。。我猜大概是HIIT加STEP。。。。个半个小时？？？？我们GYM是30分钟HIIT配30分钟的CX

作者: 特屋安 时间: 2019-3-25 16:46

caridi 发表于 2019-3-25 16:57 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=33772912&ptid=1318816" target="_blank">
HIIT一般就30分钟。。。很短的。。。我猜大概是HIIT加STEP。。。。个半个小时？？？？我们GYM是30分钟HI ...

我去试试~~~！！！

作者: glen 时间: 2021-6-17 13:16
本帖最后由 glen 于 2021-6-17 19:54 编辑

apple 手表可以下载个 timer.

https://apps.apple.com/au/app/cycles/id1560807339

作者: CookAct 时间: 2021-6-17 16:43

锤子发表于 2017-5-6 13:46
我的健身手套有护腕，戴手表膈的慌，现在有的手环功能也狠强大，我的chargehr2对我来说完全够用了。 ...

健身手套主要是练器械时，避免磨手的吗？

作者: senawong 时间: 2021-6-18 11:48
这个听过可是强度太大做十分钟已经撑不住怕对身体造成负担做后会有不舒服的感觉于是放弃转为平和一点的方式了

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